Saliharjoittelun uudet kasvot

Kuntosaliharjoittelu mielletään usein painoja kolistelevien ammattilaisten leikkikentäksi. Tämä on kuitenkin jo vanha myytti, sillä kuntosaliharjoittelu on 2000–luvulla saanut uudet kasvot liikunta- ja hyvinvointikeskuksissa. Tilat ovat väljät sekä viihtyisät ja harjoittelu on monipuolista. Ohjausta on tarjolla kaikille sitä kaipaaville.

Tilaa on harjoitella ystävän kanssa tai vaikka pienessä ryhmässä. Mikäli startti on vaikeaa, voi mukaan ottaa treenarin, joka pitää liikkeessä. Oppia voi myös hakea omaohjaajien tekniikkatunneilta. Ryhmäliikunnasta pitäville saliharjoittelukin voi olla nykyään ryhmäharjoittelua parhaimmillaan.

Kuntosaliharjoittelu on sosiaalista ja kivaa. Ainakin se on hyödyllistä ja se sopii kaikille. Kahdella harjoituskerralla viikossa saat tuloksia. Kolmas kerta lisää kehityksen nopeutta, mutta on hyvä muistaa, että lihaskunto kehittyy levossa - mutta ei pelkässä levossa. Ohessa muutamia hyötyjä, joista ammentaa motivaatiota lähteä salille myös kesän ja kiireen keskellä.

Lisää terveyttä. Saliharjoittelu laskee verenpainetta, kohentaa kolesteroliarvoja, parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja vahvistaa luustoa. Erityisesti ikääntyvillä kuntosaliharjoittelu ehkäisee tehokkaasti ikääntymiseen liittyvää lihasmassahävikkiä.

Lihasmassa kiihdyttää kalorinkulutusta. Aineenvaihdunnan ja sitä kautta levossa kulutettujen kaloreiden määrä, riippuu pitkälti lihasmassan määrästä. Jos sitä on vähän, levossa kuluu vähän kaloreita. Iso lihasmassan määrä taas kiihdyttää kalorinkulutusta. Aktiivisen salitreenin jälkeen lepoaineenvaihdunta saattaa olla koholla jopa kaksi vuorokautta. Silloin poltat vuorokauden aikana vaikka vain sohvalla makaamalla 100 kilokaloria enemmän verrattuna tilanteeseen, jossa et olisi lähtenyt salille. Jos et tavoittele lihasmassan kasvua, ei siitä kannata olla liian huolissaankaan. Lihasmassa kehittyy tasaisesti.

Kiinteä vartalo näyttää hyvältä. Voimaharjoittelu on tehokkain tapa muokata ja kiinteyttää kehoa. Kuntosalitreenin kiinteyttävä vaikutus alkaa näkyä nopeasti. Kädet vastaavat yleensä treeniin nopeimmin – rasvaa palaa ja lihaskudos kehittyy, jolloin esimerkiksi ojentajat tuntuvat kiinteämmiltä jo parin viikon jälkeen.

Lisää voimaa ja toimintakykyä. Lihasvoima on nopeimmin kehittyvä fyysisen kunnon osa-alue. Se saattaa kasvaa kymmenen prosenttia muutaman ensimmäisen harjoituksen aikana. Nopeat tulokset ovatkin hyvä motivaation lähde. Parantunut lihasvoima saa ennen raskaalta tuntuneet arkiaskareet sujumaan kevyesti.

Miksi siis et pakkaisi kassiin hikipyyhettä ja juomapulloa ja lähtisi salille? Näin tekee jo yli 700 000 Suomalaista!

Mitä mukaan kuntosalille?

Kehittävää ryhmäliikuntaa

K&F Lehti 8/2012 Ari Katajisto

Liikunta- ja hyvinvointikeskus Aplico on yksi alamme edelläkävijöitä ryhmäliikunnan parissa. Aplicon ruorissa on Jutta Österberg, jonka käsiala näkyy vahvasti mm. CMS-ryhmäliikuntakonsepteissa. Jutta kertoo heidän haluavan tarjota monipuolisen ja haastavankin valikoiman ryhmäliikuntaa. Jutan mukaan kysyntää crosstraining -tyyppiselle tunnille on, mutta sen haaste on ollut saada aikaan toimiva konsepti kuntokeskusmaailmaan. X-method on vastaus tähän.

 

X-Method ryhmäliikuntaohjelma sopii kaikille, jotka haluavat päästä hyvään kuntoon. Tällä hetkellä asiakaskunta on 18-70 vuotiaita, lisää Jutta.

Kestävyyttä

Aplicossa X-methodin ensimmäisen kauden kestävyysvälineeksi valittiin sisäpyöräily ja puolestaan Lappeenrannan klubilla käytetään sisäsoutua. Kestävyysharjoittelussa ideana on pitää syke tietyllä tasolla ja nostaa sitä harjoituksen edetessä. X-methodissa teemme viisi neljän minuutin pituista jaksoa nostaen sykettä jokaisen jakson alussa, kertoo Jutta. 20 minuutin sisäpyöräily on muuten ajoa ilman suurempia krumeluureja eli keskitytään hyvään ajotekniikkaan ja sykkeeseen. Aplicolla jokaisen syke heijastuu kankaalle ja on hieno nähdä miten iso ryhmä osaa ajaa oikealla sykkeellä koko 20 minuutin rupeaman.

Voima

Toinen 20 minuutin jakso on voimaa. Siirtyminen sisäpyöräsalista jumppasaliin on tehty joustavaksi, sillä ennen sisäpyöräilyä on jokainen käynyt ”kalustamassa” oman treenipaikkansa lopputunnin aikana käytettävillä välineillä. Siirtymävaiheessa on hyvä hieman venytellä ja avata kehoa pyöräilyn jäljiltä.

Voimajaksossa välineenä on tanko ja levypainot. Crosstraining -tyyliin voimajakso sisältää kaksi liikettä, jotka tehdään pienellä tauolla peräjälkeen, jonka jälkeen on minuutin tauko. Näitä jaksoja tehdään neljä, johon hupeneekin voimajaksolle varattu 20 minuutin aika.Tässä jaksossa ohjaajan merkitys kasvaa, sillä hänen tehtävänsä on treenin rytmitys ja sen lisäksi liiketekniikan seuraaminen ja tietysti motivointi.

Kunto

Kolmas jakso on kunto, johon kuuluu myös neljä noin viiden minuutin kokonaisuutta. Viiden minuutin jaksoon puolestaan on otettu neljä liikettä, jotka suoritetaan peräjälkeen ja taasen pidetään tauko. Kuntojakson aikana syke nousee uudelleen korkealle ja minuutin tauon aikana se ei ennätä laskea kovinkaan alhaalle.

Kunnon seurantaa ja takuuta

Ryhmäliikuntamuodon tehokkuutta on testivaiheessa mitattu ja sen mukaan kestävyysominaisuudet, voima ja kunto paranevat. Kuten X-Method -personal trainingissä niin myös ryhmäliikunnassa seurataan omaa kehitystä X-method tuloskortin avulla. Tuloskorttiin on hyvä merkitä voimajaksossa käytettävien painojen suuruus ja kuntojaksossa samoin painoja ja määriä lajista riippuen.

Annamme kunnon kehittymiselle tulostakuun. Ellei kestävyys- ja lihaskunto ole kehittyneet harjoittelujakson päätteeksi, saa kurssimaksun takaisin, lupaa Jutta Österberg.

Monipuolisesti ohjelmaa

Pelastuslaitoksella työskentelevän Antti Lallukan kunto on jo hänen työnsä puolesta vuosittain tarkastelun alla. Antille kuntoilu on ollut osa arkipäivää jo pitkään ja itsensä motivoidakseen hän haluaa kokeilla mitä erilaisimpia lajeja.

Aikaisemmin ohjelmani on pohjautunut kuntosalille ja sitä olen täydentänyt ryhmäliikunnasta BodyCombatilla ja spinningillä. Tämän syksyn aluksi kuntosaliohjelmaani täydennettiin crossfittyyppisellä painotuksella. Kun ohjaajani kertoi uudesta ryhmäliikuntatunnista, olin heti mukana, olihan tässä niin paljon niitä elementtejä, mitä crossfittiin kuuluu, kertoo Antti Lallukka.

Antti kertoo ensimmäisillä kerroilla voimajaksossa käyttäneensä hieman liian pieniä painoja, mutta pian löytyi itselle sopiva taso.

Olen tykännyt tunnista. Kun teemme ryhmässä, niin saan paljon enemmän irti itsestäni, jos sitä vertaa kuntosalitreeniin. Lisäksi olen saanut lisää varmuutta liiketekniikkaan, lisää Antti Lallukka.

Tuloskortin merkitys on Antin mukaan suuri.

Kun sain sen ensimmäisen kerran, mietin onko sille käyttöä, mutta kyllä nykyään jo ennen tuntia mietin, millä painoilla ja miten paljon teen mitäkin sarjaa. Jos painot pitäisi vain omassa muistissa, ei niitä varmaankaan muistaisi. Ja kyllä ainakin minulla tahtoo olla kipinä tehdä aina hieman paremmin kuin edellisellä kerralla ja vaadin joka treenissä itseltäni entistä enemmän, kertoo Antti Lallukka.

Katariina Tamminen puolestaan on aktiivinen ryhmäliikkuja, jonka kalenteriin kuuluu ensisijassa bodycombat ja sen jälkeen muut tunnit – yhteensä kuutisen kertaa viikossa.

Tällä tunnilla käyn tätini kanssa ja hän minutkin houkutteli mukaan, kertoo Katariina.

Katariina kertoo ensimmäisten kertojen jälkeen tunsi tehneensä voimajakson, kun kehon jokainen osa viestitti uusien lihasten löytymisestä.Katariina kertoo myös kunnon kehittyneen kahdeksan viikon aikana kovasti käytettävien painojen kasvun myötä.

Lisäksi kuntojakson hyppynarussa ensimmäinen kertani oli vajaa 300 kahdessa minuutissa ja nyt jaksan lähes viisisataa hyppyä, kertoo Katariina.

Molemmille X-method on ollut pari kuukautta päätreeni, jota Antti on täydentänyt kahdella kevyemmällä saliharjoituksella. Katariina puolestaan on jatkanut aktiivista jumppaamista, mutta ottanut ohjelmistoon myös kevyempiä tunteja.

Kerran olin poissa varsinaiselta tunnilta ja tein ensin ohjelman mukaisen treenin torstai-iltana ja täydentävän treenin perjantaina aamupäivällä. Perjantain tunti oli yksi pahimpia, millä olen ollut, kun keho ei ollut vielä palautunut edellisen illan treenistä, muistelee Antti.

Olemme molemmat ilmoittautuneet jo X-Method –ryhmäliikunnan toiselle kurssille. Niin positiivisia ovat tulokset olleet, kertovat Katariina Tamminen ja Antti Lallukka.

Jutta Österberg kertoo kurssimuotoisen ryhmäliikuntakonseptin toimivan X-Method –konseptissa hyvin. Aplicon kolmessa ryhmässä on mukana 15-35 kuntoilijaa.

Kurssimuotoisesta ryhmästä nopeasti muotoutuu oma yhteisönsä, joka alkaa toimia ryhmän eteen.

Myös kuntokeskuksen näkökulmasta ryhmäliikunnan X-method oli helppo aloittaa, koska siinä käytettävät välineet hyppynaruja lukuun ottamatta kuuluu kuntokeskuksen normaaliin välineistöön. Toisin on esimerkiksi panostettaessa crossfitiin, jossa erikoisvälineiden määrä on laajempi.

Pitää kyllä tunnustaa, että muutamia lisäpainoja tankoihin oli hankittava, lisää Jutta.

Jutta Österberg on tyytyväinen uuteen ryhmäliikuntakonseptiin, koska se monipuolistaa ryhmäliikuntakalenteria.

Lisäksi tämä tuote tuo lisää miehiä ryhmäliikunnan pariin, päättää Jutta Österberg.

http://www.kf-lehti.com/

http://www.xmethod.fi/