sunnuntai 10. helmikuuta 2019

Pidä kivijalastasi huolta


Ryhmäliikuntatuntimme Aplicossa on jaettu elementtien mukaan. Elementtien tehtävä on selkeyttää monipuolista ryhmäliikuntakalenteriamme. Värien ja elementtien avulla löydät helposti etsimäsi.
Elementit ja värit ovat: 

Maa – ruskea
Ilma – sininen
Kivi – harmaa
Metsä – vihreä
Tuli – oranssi
Vesi – turkoosi

Esittelyssä tällä kertaa on Kivi – eli harmaat ryhmäliikuntatunnit. Väri ja elementti kuvaa lihaskuntoa & voimaa. Lihaskuntotuntien alta löydät 7 erilaista tuntia lukujärjestyksestämme:.

Kuntosali kuntopiiri Kuntosalilaitteilla tehtävä lihaskuntoharjoitus. Aikaan sidottujen kierrosten aikana pyritään tekemään hallitusti mahdollisimman monta toistoa. Hyvä tapa tutustua myös kuntosaliharjoitteluun ja laitteisiin. Koko kehon treeni. 

CMS RVP – reisi, vatsa, pakara – Tehokas ja monipuolinen alavartalon lihaskuntoharjoitus. Tällä tunnilla ei hypitä. Välineinä käytetään oman kehonpainon lisäksi käsipainoja ja tankoa. 

CMS RSK – rinta, selkä, kädet – Tehokas ja monipuolinen ylävartalon lihaskuntoharjoitus. Tällä tunnilla ei hypitä. Välineinä käytetään käsipainoja, tankoa tai omaa kehonpainoa. 

CMS Power Body – Tällä tunnilla tehdään käsipainoilla tai tangoilla tehokas 3 liikkeen lihaskuntosarja ja välissä nostetaan sykettä erilaisin aerobisin liikkein. Tehokas ja monipuolinen koko vartalon treeni kaikille kunnon hikeä kaipaaville. 

Girya Kahvakuula – Lihaskuntotunti, jolla harjoitellaan kehoa hyvin monipuolisesti. Mm. Voima, kehonhallinta ja liikkuvuus kehittyvät tällä tunnilla. Tällä tunnilla pystyt haastamaan itsesi ja tekemään tehokkaan, kovankin treenin, mutta myös aloittamaan oman kahvakuula harrastuksesi.

Les Mills BodyPump® - Musiikin tahtiin tehtävää voimakestävyys-harjoittelua, joka on haastavaa ja vahvistaa kehoa. Tunnilla harjoitetaan monipuolisesti koko kehoa mukaansatempaavan musiikin tahdissa. Välineinä käytetään tankoja, levypainoja sekä käsipainoja. 

YogaFunc – Musiikin tahtiin tehtävä jooga-harjoitus. Tunti perustuu astanga-joogaan, josta johdetut liikesarjat yhdistettyinä huipputehokkaisiin lihaskuntoliikkeisiin haastavat kehon mahtavalla tavalla. Tämä tunti vahvistaa kehoa ja lisää liikkuvuutta. 

Lihaskuntoharjoittelu vahvistaa luustoa ja suojaa niveliä. Kun lihaksissa on voimaa, nivelten kulumat mm. kipuilevat vähemmän. Hyvä lihaskunto parantaa myös tasapainoa. Liukkailla talvikeleillä pystyssä pysyminen on helpompaa ja onnettomuuksia voidaan välttää. Lihaskuntoharjoittelu myös polttaa rasvaa ja lisää lihaskudoksen määrää. Kroppa muokkaantuu treenin ohella siis kiinteämmäksi. Myös ylipainon ja mm. kakkostyypin diabeteksen vaara vähenee lihaskuntoharjoittelun myötä.
UKK-instituutin liikuntapiirakka suositteleekin, että terveyttä ylläpitääksesi lihaskuntoa tulee harjoittaa 2 kertaa viikossa. Suosittelen kokeilemaan erilaisia lihaskuntotunteja ja tekemään erilaisia harjoituksia monipuolistaaksesi harjoittelua. Omaohjaajaltasi saat apuja sinulle oikeiden tuntien löytämiseen. Kaikki lihaskuntotuntimme löydät lukujärjestyksessä harmaalla värillä. Kokeile rohkeasti eri tunteja. Näillä tunneilla ei ole koreografiaa, vaan pidetään huolta sinun kivijalastasi ja keskitytään lihaskuntoharjoitteluun. Hyvää vaihtelua myös kuntosalille.

Nähdään klubilla ja testailemassa näitä harmaita Kivi -tunteja!

Emma Ryynänen
emma.ryynanen@aplico.fi
Liikunta- ja Hyvinvointikeskus Aplico
Ratakatu 24, Lohja

sunnuntai 3. helmikuuta 2019

Liikunnan vallankumous, osa 2


Liikunnan Vallankumous
Osa 2: Nykyisyys

Onko liikunnasta hyötyä terveydelle ja mitä terveys on? Maailman terveysjärjestö WHO julisti vuonna 1948 terveyden tarkoittavan täydellisen fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tilaa. Julistuksen ainoa huono puoli on se, ettei kukaan kykene siihen ja samaan aikaan kaikki. Täydellisyys on yksilöllinen käsite; omat tuntemukset itsestä ja tuntemuksien arvottaminen on haastavaa, koska ei ole mitään mihin verrata. Onko joku esimerkiksi antanut standardit siihen, mitä on täydellinen fyysinen tila?

Liikuntalääketieteen professori Ilkka Vuori tarkensi terveyden määritelmää kuvailemalla terveyden olevan kykyä kestää sekä elimistön sisäisiä että ulkoisia kuormituksia. Tämän kyvyn avulla ihmisen olisi tarkoitus edistää elämänsä säilymistä ja elämän perustehtävien suorittamista. Ihmisen omat kokemukset sekä hänen arvonsa ja asenteensa vaikuttavat siihen, miten ihminen kokee terveytensä. Tärkeää terveyden kannalta on tunne siitä, että pystyy huolehtimaan itsestään ja on mahdollisuus päättää teoistaan.

Liikunnasta on tutkitusti hyötyä ihmisen terveydelle. Liikunnan avulla pystytään parantaa ihmisen kykyä kestää näitä Vuoren esittämiä sisäisiä, että ulkoisia kuormituksia kuten sydän-, verisuoni-, tuki- ja liikuntaelinsairauksia sekä toisen asteen diabetesta. Lisäksi säännöllisen aerobisen liikunnan on todettu parantavan muistia ja yleistä hyvinvointia sekä vähentävän ahdistusta ja masennusta. Liikunnan lisääminen vähentäisi myös yhteiskunnan taloudellisia kustannuksia. Juuri ilmestyneen Valtioneuvoston selvitys- ja tutkimustoiminnan raportissa (2018) liikkumattomuuden vuosittaiset kustannukset ja tuottavuuden menetykset ovat Suomessa 3,2-7,5 miljardia euroa.

Suomalaisen hoitotyön ohjenuoran Käypä-suosituksien ja WHO:n fyysisen aktiivisuuden suositusten mukaan, ihmisen pitäisi harrastaa kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 2,5 tuntia viikossa, sekä lihaskuntoa kohentavaa liikuntaa kaksi kertaa viikossa.  Kohtuukuormitteisella kestävyysliikunnalla tarkoitetaan reipasta kävelyä, sauvakävelyä tai rauhallista pyöräilyä eli liikuntaa, jossa hengästyy jonkun verran pystyen vielä samalla puhumaan. Lihaskuntoa kohentavaksi liikunnaksi lasketaan kuntosaliharjoittelu, jumppa tai tanssi. Ohjeiden noudattamiseen löytyy hyvät perustelut, sillä niiden on yksinkertaisesti todettu parantavan ihmisen terveyttä.

Vaikka vapaa-ajan liikunta on ollut tilastollisesti nousussa. Suomalaisten työikäisten (15-64 -vuotiaat) haaste terveyden edistämisen kannalta on se, että lähes puolet työikäisistä liikkui 2010-luvun alussa terveytensä kannalta riittämättömästi. Valtion liikuntaneuvoston selonteoissa kävi ilmi, että vain joka 10. työikäisistä liikkui suositusten mukaisesti kokonaisuudessaan. Noin puolet kaikista työikäisistä liikkui kuitenkin kestävyyskuntonsa kannalta riittävästi, mutta noin 20 % ei liikkunut säännöllisesti lainkaan. Vain alle viidennes harjoitti lihaskuntoaan säännöllisesti vähintään 2 kertaa viikossa.

Tilanne ei ole vuonna 2018 juurikaan muuttunut. Uusin suomalaisten fyysisen kunnon ja – aktiivisuuden tutkimuskatsaus väestön tilasta kertoi, että kestävyysliikuntasuositusten mukainen liikkuminen on jopa hieman vähentynyt. Lihaskuntoliikunnan määrä on taas hieman noussut nuoremmissa ikäryhmissä vuodesta 2009. Työikäiset ovat tutkimuksen mukaan paikallaan joko istuen tai makuullaan keskimäärin 60 % valveillaoloajastaan. Huolestuttavaa on vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa toteamus, jossa koko maailmassa vuosittain jopa 3,2 miljoonaa kuolemaa johtuu liikkumattomuudesta tai liian vähäisestä liikunnasta. Liikkumattomuuden riskiryhminä pidetään tällä hetkellä elintapasairauksia omaavat, syrjäytymisvaarassa olevat nuoret, huonon fyysisen kunnon omaavat ja heikentyneen toimintakyvyn omaavat ikääntyneet.

Suomen nykyisyyttä kuvastaa liikkumattomuus. Seuraavassa Liikunnan vallankumous -blogisarjan osassa pohdin asioita, mitkä asiat tekevät meistä suomalaisista liikkumattomia. Miksi riittävä liikunnan harrastaminen tuntuu olevan niin haastavaa suurelle osalle kansasta?

 
 Kirjoittaja:

Juha Koivuporras
Aplico Trainer Team
juha.koivuporras@aplico.fi
Liikunta- ja Hyvinvointikeskus Aplico 

www.aplico.fi www.aplico.fi
 







 Lähteet:

Hofgastein, B. 2011. Designing the road to better health and well-being in Europe. 14th European Health Forum Gastein. Viitattu 3.11.2017 osoitteessa: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/152184/RD_Dastein_speech_wellbeing_07Oct.pdf

Husu, P. Paronen, O. Suni, J. Vasankari, T. 2011. Suomalaisten fyysinen aktiivisuus ja kunto 2010.Terveyttä edistävän liikunnan nykytila ja muutokset. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisuja 2011: 15. Viitattu 13.11.2017 osoit-teessa: https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/75444/OKM15.pdf?sequ

Huttunen, J. 2015. Mitä terveys on? Duodecim. Viitattu 3.11.2017 osoitteessa: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00903

Lim, S.S., ym. 2012. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. National institutes of health. Lancet. 380, 2224–2260.

Mandolesi, L., Polverino, A., Montuori, S., Foti, F., Ferraioli, G., Sorrentino, P., & Sorrentino, G. 2018. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Frontiers in psychology vol. 9, 509. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00509

Reiner, M., Niermann, C., Jekauc, C. & Woll, A. 2013. Long-term health benefits of physical activity – a systematic review of longitudinal studies. BMC Public Health 13:813, 1-9. Viitattu 29.12.2017 osoitteessa: https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-813

Tarnanen, K. Rauramaa, R. Kukkonen-Harjula, K. Käyvän hoidon potilasversiot 15.8.2016. Viitattu 7.11.2017 osoitteessa: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=khp00077&p_hakusana=liikunta

Valtion liikuntaneuvosto. 2015. Valtionhallinto liikunnan edistäjänä 2011–2015. Valtion lii-kuntaneuvoston julkaisuja 2015:4. Opetus- ja kulttuuriministeriö. Viitattu 13.11.2017 osoitteessa: http://www.liikuntaneuvosto.fi/files/367/Arviointi_20112015_1606.pdf

Vasankari, T. & Kolu, P. 2018. Yhteenveto ja johtopäätökset. Julkaistu teoksessa Vasankari, T. & Kolu, P. (toim.) Liikkumattomuuden lasku kasvaa – vähäisen fyysisen aktiivisuuden ja heikon fyysisen kunnon yhteiskunnalliset kustannukset. Valtioneuvoston selvitys- ja tutkimustoiminnan julkai-susarja 31/2018, 57-60. Valtioneuvoston kanslia 5.4.2018. Viitattu 7.4.2018 osoitteessa: http://tietokayttoon.fi/documents/10616/6354562/31-2018-Liikkumattomuuden+lasku+kasvaa.pdf/3dde40cf-25c0-4b5d-bab4-6c0ec8325e35?version=1.0

Vuori, I. 2011. Liikunta, kunto ja terveys. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. Vantaa: Kustannus Oy Duodecim, 16 – 27.

Warburton, D., Nicol, C. & Bredin, S. 2006. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ 174(6), 801-809. Viitattu 29.12.2017 osoitteessa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

WHO. 2017. Physical activity. Viitattu 30.12.2017 osoitteessa: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/

WHO. 1948. Valtiosopimukset 26/1948. Viitattu 18.11.2017 osoitteessa: http://www.finlex.fi/fi/sopimukset/sopsteksti/1948/19480026