Lepopäivä vai treenipäivä?

Aplicon venyttelytila

Lepopäivän merkitys on tuloksia hakiessa todella tärkeä. Lepopäivää on helppo vähätellä, sillä se tuntuu treenien sujuessa turhalta. Miksi pysähtyisin, kun olen juuri saanut treenit rullaamaan? Oletko koskaan miettinyt miksi parin kuukauden hyvän putken jälkeen treenit tyssää kuin seinään? Kiinnostus lopahtaa? Sairastut? Väsyttää?

Lihakset ja etenkin hermosto tarvitsee lepoa. Mitä enemmän liikuntasuorituksia tulee viikon aikana, sitä enemmän keho kaipaa myös lepoa. Ei kannata siis ruoskia itseään siitä että treenaa ”vain” 2-3 kertaa viikossa. Se on itseasiassa todella hyvä määrä ja varmasti myös kehityksen kannalta riittävä, sillä lepoakin tulee tarpeeksi.  Huomaat esim. hermoston väsymisen siinä, että tunnet fyysisesti väsymystä, jalka ei välttämättä nouse Attack-tunnilla, painot eivät lisäänny salilla, eikä huvita tehdä yhtään mitään. Myös ”levottomat jalat” voivat olla oire hermoston alipalautumisesta. Huomatessasi jotain edellä mainittua kannattaa pitää lepopäivä jos toinenkin. Myös lyhyet n. 30-45 minuutin kevyet harjoitukset ovat luonteeltaan hermoston toimintaa elvyttäviä harjoitteita. Matalatehoinen aerobinen liikunta nimittäin palauttaa hermoston välittäjäaineiden määrää, jolloin ”hermoviesti” alkaa taas kulkemaan paremmin.

Lepopäivänä ei siis tarvitse olla tekemättä mitään. Kevyt kävely, venyttely, jooga tai esim. lukujärjestyksestämme löytyvä kehonhuolto-tunti ja kaikki muutkin siniset tunnit sopivat hyvin lepopäivän ohjelmaan. Kevyen palauttavan hikitreenin voi tehdä esim. Groove- sisäpyöräilyssä. Myös mieli tarvitsee rauhallista harjoittelua. Rentoutumisen taito onkin yksi vaikeimmista. Sitäkin pitää harjoitella. Stressihormoni saattaa vallata kehoa jatkuvien kovien liikuntasuorituksien ja huonon palautumisen myötä. Yksi helpoimmista tavoista alentaa stressihormonin määrää ja pysäyttää oravanpyörä on juurikin kevyt liikunta ja rentoutumisharjoitukset.

Jos mietit vuositasolla omaa liikuntakäyttäytymistäsi, onko liikunta sinulla pyrähdyksiä aina täysillä muutama viikko ja kuukausi ei mitään vai jatkuvaa kuukaudesta toiseen välillä enemmän välillä vähemmän kehoa kuunnellen tapahtuvaa treeniä? Yksi lepopäivä tai jopa viikko siellä täällä vain parantaa jaksamistasi ja edistää sinua pysymään liikunnallisen arjen matkassa läpi vuoden.

Muista siis myös levätä ja kuunnella kehosi viestejä. Usein se on oikeassa.

 

 

Nähdään maanantaisin ohjaamallani kehonhuolto-tunnilla. Se on minun viikko-ohjelmani tärkein harjoitus ja haluan jakaa sen kanssasi.

Emma Ryynänen, Liikuntavastaava

Liikunta- ja Hyvinvointikeskus Aplico

emma.ryynanen@aplico.fi

 

 

 

 

 

Hyvinvoinnin pienet askeleet

Monesta pienestä askeleesta tulee loppuen lopuksi pitkä matka kohti päämäärää.

Kokonaisvaltainen hyvinvointi kuulostaa jo sananakin isolta ja mahdottomalta saavuttaa. Voisitko ajatella asiaa monen pienen asian summana ja lähteä tavoittelemaan hyvää oloa, terveyttä ja liikuntaa pienin askelin? Olen koonnut sinulle muutaman pienen vinkin arkeen mukaan otettavaksi. Nämä kaikki ovat niin pieniä, että voit ne varmasti toteuttaa. Kokeile, testaa ja mieti paransivatko nämä pienet asiat sinun kokonaisvaltaista hyvinvointiasi.

             1.       Aloita aamu juomalla iso lasi vettä

MIKSI? Vedenjuonti aamulla herättelee aineenvaihduntaa, puhdistaa kehoa ja tekee myös iholle hyvää. Voit maustaa veden esimerkiksi sitruunalla.

 

2.       Valitse portaat

MIKSI? Portaiden käyttäminen on helppoa arkiliikuntaa. Portaiden valitseminen madaltaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kevyt liikunta pitää myös kehon ja mielen virkeänä päivän aikana. Voisitko taukojumpata esim. työpaikalla kävelemällä portaat ylös ja alas?

 

3.       Syö vihreää

MIKSI? Vihreä ravinto puhdistaa, hoitaa, antaa elinvoimaa ja sisältää runsaasti terveellisiä aineita kuten vitamiineja ja flavonoideja. Mitä tummemman vihreä, sen parempi. Vaihtoehtoja on paljon.

 

4.       Vältä sokeria (ja piilosokeria)

 

MIKSI? Kun sokeria nauttii liikaa, insuliinin tuotanto heikkenee ja suuri osa sokerista varastoituu kehossa rasvaksi. Tämä voi johtaa ylipainoon ja jopa diabetekseen. Kun vältät sokeria, huomaat  muutoksen piristymisenä ja energisempänä olotilana.

 

5.       Harrasta hengästyttävää ja hikistyttävää liikuntaa vähintään kerran viikossa

MIKSI? Jaksat paremmin ja pysyt terveempänä. Liikunta vaikuttaa myös positiivisesti mielialaan.

 

Muistathan, että kaikkia askelia ei tarvitse ottaa samana päivänä. Aloita kohdasta 1. ja etene pikkuhiljaa. Pian huomaat, että nämä asiat ovat jääneet arkeesi vaivihkaa ilman suuria askelia ja ponnistuksia.

 

Matka kohti hyvinvointia on nyt alkanut! Toivon, että saat näillä vinkeillä energiaa tulevaan syksyyn!

Emma Ryynänen

emma.ryynanen@aplico.fi

050 542 1630

Liikunta- ja Hyvinvointikeskus Aplico

Ratakatu 24, Lohja

www.aplico.fi

 

Perheliikunnasta tukea motorisiin perustaitoihin ja mukavaa yhdessäoloa

Olet varmaan kuullut sanonnan, minkä nuorena oppii, sen vanhana taitaa. Tämä pätee myös motorisiin perustaitoihin.  Miksi nostan nämä taidot esille tässä tekstissä?  Siksi, että niiden oppiminen on keskeistä lapsen varhaisvuosien aikana. Oletkin ehkä lukenut mediasta lasten perusliikuntataitojen tärkeydestä ja myös esille tuodusta huolesta, että osalla lapsista nämä taidot ovat puutteelliset ja osa lapsista liikkuu liian vähän.

Mitä nämä perusliikuntataidot tai motoriset perustaidot sitten ovat? Motoriset perustaidot voidaan jaotella liikkumistaitoihin, käsittelytaitoihin ja tasapainotaitoihin (Gallahue & Donnelly, 2003). Liikkumistaitoja tarvitaan sananmukaisesti liikkuessa paikasta toiseen ja niitä ovat esimerkiksi juoksu, kävely ja laukka. Käsittelytaidot liittyvät välineen käsittelyyn ja niitä ovat esim. pallon heittäminen ja kiinniotto. Tasapainotaitoja tarvitaan tasapainon ylläpitämiseen esim. väistäessä, pysähtyessä tai kieriessä ja ne voidaan jakaa edelleen staattiseen ja dynaamiseen eli paikallaan ja liikkeessä tapahtuvaan tasapainon hallintaan.

Kuten edellä todettiin, motoriset perustaidot opitaan lapsen varhaisvuosien aikana ja taitoja harjaannutetaan lapsen kasvaessa.  Jos perusliikuntataitojen oppiminen jää vaillinaiseksi, vaikeutuu myös haastavampien lajitaitojen omaksuminen myöhemmin lapsen kasvaessa, pahimmillaan vaikeuksia voi olla arkielämän motorisissa toiminnoissa vielä aikuisiälläkin. Kuten lapsen kokonaisvaltaisessa kehityksessä, on liikunnallisessakin kehityksessä herkkyyskausia, jolloin tiettyjen taitojen oppiminen on otollista. Perheliikunta tarjoaa monimuotoisten leikkien ja toiminnan kautta motoristen perustaitojen kehitystä tukevaa toimintaa alle kouluikäisille lapsille. On kuitenkin tärkeä muistaa, että motorisia perustaitoja voi kehittää läpi elämän, aikuisenakin voi harjaannuttaa lapsuudessa vaillinaiseksi jääneitä taitoja.

Lapsen ikä ja kehitysaste vaikuttavat myös siihen, mitkä perusliikuntataidot ovat milloinkin keskeisiä. Vaikka iälle tyypillisiä kehityspiirteitä esiintyy, vertailua kaveriin ei kannata liiaksi tehdä, jokainen lapsi kehittyy omaan tahtiin. Tärkeää on taata lapselle harjoittelumahdollisuuksia ja kannustusta liikuntaan. Varhaislapsuudessa tulisikin motorisia perustaitoja tukea mahdollisimman laajasti eikä keskittyä liian lajinomaiseen harjoitteluun. Tämäkin asia varmasti huomioidaan tänä päivänä oheisharjoitteluissa eri lajien seuratoiminnassa. Myös syksyllä 2016 julkaistuissa uusissa varhaiskasvatuksen liikuntasuosituksissa on huomioitu alle kouluikäisen lapsen liikkumisen tärkeys ja tavoitteeksi asetettiin, että varhaiskasvatusikäisen lapsen tulisi liikkua päivän aikana kolmen tunnin ajan, kun vanhassa suosituksessa aika oli kaksi tuntia. Osa tästä liikunnasta tulee täyteen esim. päiväkotipäivän aikana ja osa vapaa-ajalla kotona ja harrastuksissa.  Perheliikunta voi olla osaltaan tukemassa näiden päivittäisten tavoitteiden täyttymistä ja parhaimmillaan tarjota liikuntavinkkejä myös arkeen kotiin. Yhtälailla ulkoilu ja siellä tapahtuva leikkiminen ja liikkuminen ovat osa lapsen päivittäistä liikuntaa ja esim. metsäretket tarjoavat alle kouluikäiselle lapselle tehokasta tasapainoharjoittelua vaihtelevissa maastoissa. Lapset ovat myös erilaisia, toinen touhuaa pihalla liikkuen ja hengästyen koko ajan, kun taas toinen lapsi tarvitsee enemmän tukea ja kannustusta, jotta ulkoillessa tulisi myös liikuttua.

Tässä tekstissä on keskitytty motorisiin perustaitoihin. Perheliikunta tarjoaa kuitenkin paljon muutakin kuin tukea motoriselle kehitykselle. Liikunta voi olla oppimisen väline myös muilla oppimisalueilla, tehdään havaintoja itsestä ja ympäristöstä, opitaan asioita liikkuen ja leikkien. Aplicon Taikametsän perhejumpissa ollaan liikuntaleikkien avulla  harjoiteltu mm. asioiden jaottelua, värejä, numeroita, geometrisiä muotoja, kehonosia ja kehontuntemusta yleensä. Kognitiivisten taitojen lisäksi liikuntatuokioissa harjoitellaan myös monia sosiaalisessa elämässä tarvittavia taitoja; toisen huomioonottamista, yhdessä toimimista osana ryhmää,  kilpailutilanteissa toimimista ja  tunteiden hallintaa, kuten pettymysten sietoa.

Olet ehkä kuullut myös termin lähikehityksen vyöhyke? Perheliikunnassa lapsi kykenee aikuisen ja ehkä hieman vanhempien muiden lasten kanssa toimintaan, johon hän ei itse vielä kykenisi. Perheliikunnassa harjoitellaan yhdessä esim. leikkejä, jotka saattavat vielä jännittää tai olla kognitiivisesti vielä hiukan liian haastavia, mutta onnistuvat oman aikuisen tuella. Esimerkiksi tavallinen hippaleikki voi tarjota vielä 5-6-vuotiaallekin monta harjoiteltavaa asiaa;  lasta voi jännittää, kun toinen ottaa kiinni, pitää sietää toisen kosketusta tai oppia hippana koskettamaan toista niin, että ei ole liian raju. Hippaleikin motorisina tavoitteina voi olla esim. juoksu tilassa osana ryhmää (suunnanmuutokset), rytmin vaihdokset osana juoksua, väistäminen, pysähtyminen jne. Hippaleikkikin voi siis pitää sisällään lapsen kokemusmaailmassa monia isoja asioita, joita me aikuiset emme osaa ottaa huomioon, kun pohdimme, että miksi lapsi jännittää eikä esim. halua osallistua leikkiin. Jo esim. pelkkä lapsen eläytyminen mielikuvitusmaailmaan luo hänelle jo aivan erilaisen lähtötilanteen hippaleikille kuin vanhemmalle vastaavassa tilanteessa.

Aralle lapselle perheliikunta tarjoaa mahdollisuuden harjoitella ryhmässä oloa ja vauhdikkaita leikkejä yhdessä oman aikuisen kanssa. Lapsen kasvaessa hän on valmis siirtymään liikkumaan itsekseen ilman aikuisen tukea.  5-6-vuotiailla ei kyse olekaan ehkä siitä etteivät he pärjäisi tunnilla itsekseen; liikkuminen oman aikuisen kanssa on vielä tämän ikäisellekin hurjan hauskaa, yhtälailla 5-6-vuotiaat nauttivat kutittelu- ja köröttelyleikeistä oman aikuisen sylissä kuin pienimmät perheliikunnan kävijät. Ja mikä onkaan hauskempaa, kun aikuisetkin heittäytyvät hetkeksi mukaan leikin maailmaan, esim. ryömimään tai konttailemaan lattialle lasten kanssa. Ohjaajana minulle antoisampia kokemuksia onkin nähdä lasten ja vanhempien nauttivan yhteisestä toiminnasta ja näitä tilanteita näen ja niistä nautin ihan jokaisella ohjauskerralla.

Meillä Aplicossa liikutaan Taikametsän perhejumpissa kolmessa eri ryhmässä ikähaitarilla 1-6-vuotta ja toki vanhemmatkin sisarukset ovat tervetulleita tunneille. Tällä hetkellä meillä on tunnit lauantaisin 1-2-vuotiaille, 3-4-vuotiaille ja 5-6-vuotiaille.  Parhaimmillaan lauantaiaamuisin Aplicossa liikkuu yhteensä satakunta lasta ja vanhempaa. Yhden tunnin kesto on 45 minuuttia. Tunnit suunnitellaan lasten ikätaso, taidot ja ryhmän erityispiirteet ja toiveet huomioiden.

Liikunnan tärkeydestä lapsen kokonaisvaltaiselle kehitykselle on kiistatonta näyttöä.  Perheliikunnan ohjaajana näen omilla tunneillani tärkeimmäksi tavoitteeksi sen, että lapsi saa miellyttävän ensikosketuksen liikuntaan; liikunta on hauskaa ja tarjoaa onnistumisen kokemuksia, lapsi kokee olevansa osaava ja taitava ja oma aikuinen on todistamassa näitä kokemuksia. On tutkittu, että liikunnallinen elämäntapa omaksutaan jo varhain ja näin ollen myös vanhempien esimerkki liikunnallisen elämäntavan toteuttajina ja tarjoajina on merkityksellinen. Tämän päivän hektisessä arjessa yhteinen aika on usein kortilla ja perheliikunta tarjoaa hetken irtautua kiireestä ja keskittyä juuri siihen tärkeimpään, yhteiseen aikaan.  Ja yhtälailla vanhempien ohella perheliikunta voi olla yhteistä, antoisaa, mukavaa aikaa yhdessä kummin, mummin, ukin tai muun tutun aikuisen kanssa.

Liikunnallisin terveisin Taikametsän perhejumpasta

Susanna Suppola

Liikunta- ja Hyvinvointikeskus Aplico

info@aplico.fi

019 312 880

Liikuntaviikolla todella liikuttiin

Liikuntapäivät.fi -tapahtumaa vietettiin Suomessa kuudetta kertaa. Tänä vuonna tapahtuma oli viikon mittainen Europe Activen -liikuntaviikon mukaan. Liikuntapäivät on Suomen Kunto -ja Terveysliikuntakeskusten emännöimä yksityisten kuntokeskusten yhteinen valtakunnallinen liikuntatapahtuma. Liikuntapäivät on kaikille liikkujille avoin ja maksuton tapahtuma ja sen tavoitteena on kannustaa kaiken ikäiset, kokoiset ja kuntoiset ihmiset liikkeelle. Tämän vuoden teeman mukaan panostettiin yhdessä liikkumiseen, kanssaihmisten iloiseen inspirointiin ja ryhmätsemppaamiseen.

Meillä Aplicossa nostettiin ryhmätsemppaaminen korkealle ja haastoimme kymmeniä yrityksiä ja seuroja mukaan näihin hyvinvoinnin talkoisiin. Yhteensä 37 porukkaa ilmoittautui mukaan ja kävivät liikkumassa viikon aikana. Kaikkien 37 ryhmän yhteinen saldo oli 729 käyntiä viikon aikana. Palkitsimme kolme eniten liikkunutta ryhmää/porukkaa tyhy-rahalla ja huima kolmen kärki oli tänä vuonna tässä:

1. Ruoka-apuryhmä Lohja, 104 käyntiä viikossa
2. Voimisteluklubi Lohja, 85 käyntiä viikossa
3.  Laakspohjan ratsastuskoulu, 78 käyntiä viikossa

Liikuntakertoja Aplicossa oli liikuntaviikon aikana 24.-30.9.2018 yli 3000. Tarkalleen laskettuna 3064. Näistä käynneistä kuntosalilla treenattiin 1112 kertaa ja ryhmätunneilla 1952 kertaa. Uusia liikkujia oli mukana 220, joista 139 oli ensimmäistä kertaa Aplicossa. Näiden kaikkien lisäksi personal trainereidemme kanssa kävi treenaamassa vielä 81 asiakasta. Huimia lukuja ja todella kiitettävää aktiivisuutta. Pääsimme hienosti tapahtuman asettamaan tavoitteeseen ja meillä oli vauhdikas viikko.

Perinteisten ryhmäliikuntatuntien ja kuntosalin lisäksi järjestimme jäsenillemme hieman ekstraa viikon aikana. Meillä oli luentoja mm. motivaatiosta, unesta ja ravinnosta sekä ohjattuja treenejä kuntosalilla. Perjantaina juhlimme liikuntaviikkoa vielä tutustuen Funcy Family -tuotteisiin ja jumppasimme yli neljän tunnin maratonin.

Iso kiitos ihan jokaiselle ryhmälle ja kaikille, jotka kävivät liikkumassa kanssamme liikuntaviikolla. Te teitte tästä hienon viikon. Tehdään liikkumisesta yhdessä osa arkea tästäkin eteenpäin. Valitaan vain tapa, millä kukin sen haluaa tehdä ja pidetään kiinni siitä, että liikunta on säännöllistä. Kuntosali ja ryhmäliikunta ovat hyviä tapoja pitää itsestä huolta. Liikkumaan voi lähteä yksin tai yhdessä kaverin kanssa. Omaohjaajat kuuluvat Aplicossa jäsenyyteen, eli apua ja tukea omaan tekemiseen saa heiltä. Jos sinulla on mielessä jokin isompi projekti ja haluat tavata ohjaajaa viikoittain, voit aina palkata avuksesi personal trainerin. Mitä tahansa valitsetkin, meidän joukkue on täällä Sinua varten.








Jutta Österberg-Hurme
Liikunta- ja Hyvinvointikeskus Aplico
Ratakatu 24, Lohja
www.aplico.fi