The National Sleep Foundation julkaisi vuonna 2015 uusimpien tutkimuksien pohjalta tehdyn ohjeistuksen siitä, paljonko missäkin iässä kannattaisi nukkua vuorokaudessa:
18-25-vuotiaat
Suositus: 7-9 tuntia
Saattaa riittää: 6 tuntia
Ei suositella: Alle 6 tuntia tai yli 11 tuntia
26-64-vuotiaat
Suositus: 7-9 tuntia
Saattaa riittää: 6 tuntia
Ei suositella: Alle 6 tuntia tai yli 10 tuntia
Yli 65-vuotiaat
Suositus: 7-8 tuntia
Saattaa riittää: 5-6 tuntia
Ei suositella: Alle 5 tuntia tai yli 9 tuntia
Laadukkaasta ja riittävästä unesta on terveydellisiä hyötyjä. On havaittu, että mitä pitempi vuorokauden uniaika on, sitä parempi vastustuskyky loisia ja tartuntatauteja vastaan syntyy. Urrila ym. (2017) tutkivat unen vaikutuksia aivojen harmaan massan määrään ja koulumenestykseen murrosikäisillä. Aivojen harmaa massa koostuu hermosolujen solukeskuksista ja ydintupettomista viejä-haarakkeista. Harmaan massan tehtävänä on kuljettaa glukoosia aivoille, siivota aivoja ylijäävistä kemikaaleista ja tehostaa hermosolujen välisiä yhteyksiä. Tutkijat havaitsivat, että vähäinen uni arkipäivinä ja pitempi uni viikonloppuisin vaikuttaa harmaan massan määrän vähenemiseen eri aivojen osa-alueilla. Unen määrän liiallinen vaihtelevuus arjen ja viikonlopun välillä vaikutti myös heikompaan koulumenestykseen.
Kronholm ym. (2016, 454-457) mukaan unettomuus on lisääntymässä suomalaisilla työikäisillä tulevaisuudessa. Muutaman kerran viikossa unettomuudesta tai liian vähäisestä unesta kärsiviä oli vuosina 2007, 2008 ja 2012 n. 40-45% työikäisistä. 9 % kertoi kärsivänsä univaikeuksista päivittäin. Tämän pohjalta voidaan pohtia sitä, millaisia vaikutuksia heikolla unella on kansanterveyteemme?
Ehdotuksia laadukkaaseen uneenSuomen mielenterveysseuran työryhmä on koonnut nettisivuilleen hyviä ohjeita laadukkaaseen uneen. Tärkeitä vaikuttavia asioita laadukkaaseen uneen on uni-ikkuna. Jokaisen tulisi löytää oma luonnollinen uni-ikkunansa illalla, mihin aikaan alkaa väsyttämään ja pitäisi mennä nukkumaan. Jos ei hakeudu väsymyksen aikaan nukkumaan, väsymys saattaa mennä ohi. Aamuisin oikean uni-ikkunan tunnistaa siitä, että herää virkeänä.
Uniympäristö vaikuttaa myös siihen, miten hyvin saa nukuttua
Huone missä nukkuu, täytyisi olla miellyttävä paikka nukkua. Sen tulisi olla hämärä ja sopivan lämpöinen. Makuuhuone kannattaa myös tuulettaa ennen nukkumaanmenoa.
Seuraavat Mielenterveysseuran lainaukset ovat hyviä ohjeita terveelliseen uneen:
• Älä jätä univelkaa. Vaikka toisin voisi luulla, univelka ei helpota nukahtamista. Parhaiten nukahtaa, kun nukkuu tarpeeksi.
• Vältä syömistä juuri ennen nukkumaan menoa. Tähtää iltapalan syömiseen kahta tuntia ennen nukkumaan menoa. Vältä erityisesti rasvaisia ruokia ja alkoholia. Rasvaiset ruoat ja nopeasti imeytyvät hiilihydraatit myöhään syötyinä lihottavat helposti ja saattavat myös virkistää, mikä karkottaa unta pois. Alkoholi taas lisää kuorsausta, keventää ja katkoo unta.
• Harrasta liikuntaa, joka hengästyttää ja nostaa sykettä. Liikunta kannattaa kuitenkin ajoittaa esimerkiksi noin kello 16 ja kello 19 välille, niin että elimistö ehtii rauhoittua suorituksen jälkeen ennen nukahtamista.
• Syksyllä ja talvella ota kirkasvaloa aamuisin herättyäsi noin 30–60 minuuttia. Tämä auttaa tahdistamaan aivojesi keskuskelloa aikana, jona päivänvalosta on niukasti apua. Heräämistä helpottamaan on myös olemassa sarastusvaloja, jotka voidaan ajastaa unirytmiin sopivaksi.
• Rauhoittuminen ennen nukkumaan menoa. Tässä auttavat iltarutiinit. Vuoteeseen ei kannata mennä kiihtyneenä tai hermostuneena. Jos mieltä painavista asioista ei pääse eroon, yksi vaihtoehto on kirjoittaa ne lapulle, johon päättää palata vasta seuraavana päivänä.
• Sängyssä ei kannata käyttää kännykkää tai läppäriä. Taustavaloilla toimivat laitteet lähettävät silmiin valon sinisiä aaltopituuksia, jotka viestivät aivoille, ettei vielä ole nukkuma-aika.
• Jos uni ei tule noin 15 minuutissa kannattaa nousta ylös vuoteesta ja tehdä jotain rauhoittavaa. Ei kuitenkaan kannata avata kännykkää, tietokonetta tai televisiota. Paluu vuoteeseen on hyvä tehdä vasta kun tuntee itsensä väsyneeksi.
• Nouseminen mahdollisimman säännölliseen aikaan, nukkumaanmenoajasta riippumatta. Viikonloppuisin ei kannattaisi nukkua enempää kuin tuntia pidempään verrattuna arkipäiviin.
• Pitkiä päiväunia kannattaa välttää. Ne vaikeuttavat unen saantia iltaisin.
Juha Koivuporras
Personal Trainer
Aplico Trainer Team
Juha.koivuporras@aplico.fi
Lähteet:
Härmä, M. 2007. Uni ja terveys. Työterveyslääkäri 2007; 25(3): 66-68. Viitattu 2.6.2018 osoitteessa: http://www.ebm-guidelines.com/dtk/ltk/avaa?p_artikkeli=ttl00446
Kronholm, E., Partonen, T., Härmä, M., Hublin, C., Lallukka, T., Peltonen, M. & Laatikainen, T. 2016. Prevalence of insomnia-related symptoms continues to increase in the Finnish working-age population. European Sleep Research Society 25, 454-457. Viitattu 3.6.2018 osoitteessa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/jsr.12398
Prevalence of insomnia-related symptoms continues to
increase in the Finnish working-age population
Prevalence of insomnia-related symptoms continues to
increase in the Finnish working-age populatio
Mielenterveysseura. 2018. Unitehdas. Viitattu 10.6.2018 osoitteessa: https://www.mielenterveysseura.fi/fi/kehittämistoiminta/lapset-ja-nuoret/unitehdas
National sleep foundation. 2015. Expert panel recommends new sleep durations. Viitattu 2.6.2018 osoitteessa: https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-02/nsf-epr020215.php
Pappas, S. 2010. Why is gray matter gray? Viitattu 2.6.2018 osoitteessa: https://www.livescience.com/32605-why-is-gray-matter-gray.html
Partinen, M. & Huovinen, M. 2007. Terve uni. Helsinki: WSOY.
Robertson, S. 2014. What is grey matter? Viitattu 2.6.2018 osoitteessa: https://www.news-medical.net/health/What-is-Grey-Matter.aspx
THL. 2018. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos: Uni. Viitattu 2.6.2018 osoitteessa: https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni
Urrila, A, Artiges, E., Massicotte, J., Miranda, R., Vulser, H., Bezivin-Frere, P., Lapidaire, W., Penttilä, J. Conrod, P., Garavan, H., Martinot, M-L., Martinot & J-L. Sleep habits, academic performance, and the adolescent brain structure. Scientific Reports Vol. 7, 41678. Viitattu 2.6.2018 osoitteessa: https://www.nature.com/articles/srep41678
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti