Veden juonnista puhtia kesän treeneihin

Liikunta-ja Hyvinvointikeskus Aplicon kesälukujärjestys käynnistyy maanantaina 30.5. Kesä on kuntoilun kulta-aikaa, kun on aikaa harjoittelulle ja palautumiseen. Kesällä on lämmintä ja kehokin on mukavasti lämmin jo harjoittelun alkaessa. Jotta harjoittelu on mielekästä myös meillä kuntoliikkujille nestetasapainon tärkeys korostuu kesällä. Tässä jutussa on sinulle lisää vinkkejä riittävään veden juontiin ja nesteytykseen kesän harjoitusten tueksi.

Fyysinen rasitus lisää nesteen tarvetta, koska liikunnan aikana noussutta kehon lämpötilaa jäähdytetään hikoilemalla. Liikunnan aikaista nestehukkaa tulisikin ennakoida huolehtimalla päivän aikana riittävästä juomisesta, jotta nestetasapaino olisi kunnossa harjoituksiin lähdettäessä. Harjoituksissa juominen vähentää suorituskykyä heikentävän nestehukan kehittymistä sekä totuttaa juomiseen fyysisen rasituksen aikana.

Kuinka paljon tankata?

Päivittäinen nesteen perustarve on 2 litraa, josta osa tulee ruoan mukana ja osa juomana. Lisäksi tarvitaan 0,5 - 1 litra nestettä jokaista liikuntatuntia kohti. Nesteen tarve on sitä suurempi, mitä kovemmalla teholla ja kuumemmissa olosuhteissa liikutaan. Nesteen tarve on kuitenkin hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm. yksilön koko, urheilulaji ja ympäristön olosuhteet. Erityistilanteissa kuten helteellä tai urheilusuorituksen aikana nesteen tarve kasvaa merkittävästi; esimerkiksi hyvin kuumalla ilmalla voi olla tarpeen juoda jatkuvasti ja hyvin paljon. Varsinkin nuorille urheilijoille riittävä juominen on tärkeää, koska he ovat mm. vähäisemmän hikoilukykynsä ja pienempien reservien takia alttiimpia nestevajaukselle kuin aikuiset.
Yksilöllisestä vaihtelusta huolimatta on kuitenkin hyvä muistaa, että jokaiselle pätee sama sääntö: janontunteen yllättäessä on kehossa jo puutetta nesteestä ja sen korjaaminen harjoituksen aikana voi olla hankalaa. Liikuntasuoritus tulisi siis pyrkiä aloittamaan hyvin nesteytettynä ja urheilusuorituksen aikana on hyvä juoda vähintään puoli litraa nestettä, esimerkiksi n. 1,5 desilitraa 15 minuutin välein tai pienempiä annoksia, mutta useammin. Näin jaksaminen helpottuu, elimistö tottuu juomiseen rasituksen aikana ja palautuminen on tehokkaampaa. Nesteen menetystä urheilemisen aikana ei voi kuitenkaan välttää, koska hikoilu on tehokkaampaa kuin nesteen imeytyminen mahalaukusta. Riittävä juominen myös harjoitusten ja pelien jälkeen on siis oleellista. Heti suorituksen jälkeen on hyvä juoda vähintään puoli litraa nestettä.  Samalla nautittuna hiilihydraatit, proteiinit ja kivennäisaineet nopeuttavat palautumista; esimerkiksi rasvaton maito toimii erinomaisesti palautumisjuomana.

Nestehukka heikentää suorituskykyä

Jo kahden prosentin nestehukka kehon painosta laskettuna heikentää suorituskykyä:
- lämmönsäätely heikkenee, koska hikoilu vähenee nestevajeen vuoksi
- veren kokonaistilavuus ja virtaava verimäärä pienenevät, jolloin hapen ja ravintoaineiden saanti lihaksissa huononevat
- energiantuotto lihassoluissa vaikeutuu
Riittämätön nesteen nauttiminen ja/tai runsas hikoilu voivat johtaa suorituskykyä heikentävään nestehukkaan. Kuumalla ilmalla liikuttaessa nestettä menetetään hikoilun kautta 1-2 litraa tunnissa. Nestehukan tunnusmerkkejä ovat heikentynyt suorituskyky, kuiva suu, päänsärky, väsymys, turvotus, heikentynyt virtsan eritys, sykkeen kohoaminen, verenpaineen alentuminen, pahoinvointi, kylmä hiki, heikotus ja lihaskrampit. Yli 6 % nestehukka kehon painosta laskettuna aiheuttaa lämpöuupumuksen, jonka oireita ovat oksentelu, kuiva iho, huimaus ja ärtyneisyys. Noin 10 % nestehukka on hengenvaarallista ja voi kehittyä jo noin 4 tunnin kovatehoisessa liikunnassa helleolosuhteissa.

Urheilujuoma vai vesi?

Juoman tyyppiä valittaessa tulee ottaa huomioon urheilusuorituksen kesto ja teho. Pitkissä ja rasittavissa urheilusuorituksissa (kuten esimerkiksi jo yli tunnin kestävissä pallo- tai mailapeleissä ja kestävyysurheilulajeissa) sekä usein toistuvissa harjoituksissa (esim. turnaukset) hiilihydraatti ja suolalisä ovat tarpeen, koska hien mukana menetetään myös suoloja. Tällöin siis urheilujuoma voi olla vettä parempi vaihtoehto. Lyhyemmässä ja kevyessä harjoituksessa vesi taas riittää mainiosti. Kuumissa olosuhteissa tarvitaan runsaasti nestettä (6-10 dl/h), mutta viileämmissä olosuhteissa vähempi riittää (4-6 dl/h). Kuumiin olosuhteisiin sopii 2-4 % hiilihydraattia sisältävä neste eli laimea urheilujuoma, joka imeytyy nopeasti. Kovatehoisissa suorituksissa lisäenergian ja nestetäydennyksen tarve on suuri, joten nopeasti imeytyvät laimeat urheiluhuomat ovat paras ratkaisu. Jos hiilihydraatin saanti on ensisijainen tavoite kuten pitkissä, viileämmässä ilmassa tapahtuvissa kestävyyssuorituksissa, voi juoman sekoittaa väkevämmäksi pitoisuuteen 6-10 %.
Juoman imeytymisnopeuteen vaikuttaa osmolaliteetti, joka riippuu sen hiilihydraatti- ja elektrolyyttipitoisuudesta. Molekyylipainoltaan pienikokoisia hiilihydraatteja kuten glukoosia ja fruktoosia sisältävien juomien imeytyvyys on nopeinta alle 6 % hiilihydraattipitoisuuksilla. Vahvemmat juomat kannattaa sekoittaa pääasiassa maltodekstriiniä ja sakkaroosia sisältäviksi, sillä niiden molekyylipaino on suurempi. Niistä voi valmistaa 6-10 % hiilihydraattia sisältäviä juomia ilman että imeytyminen hidastuu. Urheilujuomat sisältävät myös natriumia, joka tehostaa veden ja hiilihydraatin imeytymistä ja ylläpitää veren natriumpitoisuutta.
Sokerilla makeutetut virvoitusjuomat ja energiajuomat eivät sovellu nautittavaksi ennen urheilusuoritusta, eikä sen aikana. Sokerilla makeutettujen juomien säännöllinen käyttö ei ole muutenkaan hyväksi, koska niistä voi huomaamatta kertyä suuri määrä energiaa, mikä voi johtaa ylipainoon. Samalla ne vahingoittavat hammaskiillettä ja aiheuttavat hammaseroosiota. Sama hampaille haitallinen vaikutus pätee myös urheilujuomiin, mikä on hyvä pitää mielessä.

Harjoittele nesteytystä!

Jokaisella on oma yksilöllinen nesteentarpeensa. Hyvä keino testata omaa tarvettaan on punnita oma painonsa ennen urheilusuoritusta ja sen jälkeen, jolloin erotuksesta saat selville hikoilun kautta menetetyn nesteen määrän (muista huomioida myös harjoituksen aikana juotu neste). Opettelemalla juomaan pieniä annoksia tiheästi totutat kehosi rasituksenaikaiseen nesteensaantiin ja opit tuntemaan oman nesteentarpeesi. On kuitenkin hyvä muistaa, että myös ylijuominen on haitallista, eikä liiallisesta tankkauksesta ole hyötyä – vesi tulee ulos kuitenkin.



Lähde: http://www.valio.fi/ammattilaiset/ravitsemus_ja_terveys/nestetasapaino/